Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn

Vấn đề tiêu hóa là khó chịu, lúng túng, và rất phổ biến. Nhiều người bị các triệu chứng bao gồm đau bụng, chuột rút, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, đầy hơi và buồn nôn. Một số vấn đề tiêu hóa có thể được giảm hoặc tránh hoàn toàn bằng cách cải thiện chế độ ăn uống của bạn và duy trì một lối sống lành mạnh. Nhưng nếu điều đó là không đủ, thì có thể cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Phần

1

Ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 1

1

Tăng lượng chất xơ của bạn. Chất xơ được tạo thành từ các bộ phận của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, nhưng thay vào đó vượt qua mà không hấp thụ. Hầu hết mọi người chỉ nhận được một phần nhỏ trong số 20 đến 40 mg chất xơ được khuyến nghị để tiêu hóa khỏe mạnh. Cơ thể bạn cần cả chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước để tạo thành một dạng đặc giống như gel và chất xơ không hòa tan, không hòa tan trong nước. [1]

Nhận nhiều chất xơ hòa tan hơn bằng cách ăn nhiều yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt và lúa mạch. Điều này cũng sẽ giúp kiểm soát lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn.

Ăn nhiều chất xơ không hòa tan bằng cách thêm bột mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ và đậu xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Tăng lượng chất xơ không hòa tan của bạn sẽ giúp giữ cho nhu động ruột của bạn thường xuyên và chống táo bón.

Nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì vậy bạn có thể dễ dàng tối đa hóa lượng tiêu thụ của cả hai bằng cách ăn một chế độ ăn chứa nhiều loại ngũ cốc và rau quả.

Thực phẩm giàu chất xơ thường có lượng calo thấp và chúng cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm lượng đường trong máu và cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. [2]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 2

2

Uống nhiều nước. Sự kết hợp của nhiều chất xơ và nước sẽ làm tăng hiệu quả tiêu hóa của bạn bằng cách giúp làm mềm và phá vỡ các loại thực phẩm để cơ thể bạn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng. Nó cũng sẽ làm mềm phân của bạn và làm cho chuyển động bát thường xuyên dễ dàng hơn. [3]

Các bác sĩ đôi khi đề nghị tám 8 oz. kính mỗi ngày (1,9 l), nhưng số lượng bạn cần sẽ thay đổi theo trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động của bạn và khí hậu bạn sống.

Nếu bạn bị đau đầu vào buổi tối, cảm thấy mệt mỏi, lâng lâng, buồn nôn và đổ mồ hôi rất ít ngay cả khi trời nóng, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn. [4]

Các dấu hiệu mất nước khác bao gồm giảm lượng nước tiểu và nước tiểu tối hơn bình thường. [5]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 3

3

Ăn thực phẩm lên men hàng ngày để nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có nhiều loài vi sinh vật giúp phá vỡ thức ăn. Ăn các sản phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải tự nhiên, tempeh và kombucha sẽ giúp bổ sung và cân bằng cộng đồng vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa của bạn. [6] Điều này không chỉ chống lại tiêu chảy và táo bón, mà còn có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe khác:

Tiêu chảy sau khi dùng kháng sinh đã giết chết một số vi khuẩn đường ruột tự nhiên

Hội chứng ruột kích thích

Nhiễm nấm âm đạo và nhiễm trùng đường tiết niệu

Cảm lạnh và cúm

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 4

4

Thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để chắc chắn rằng bạn đang nhận được mọi thứ bạn cần. Tốt nhất là làm điều này với sự tư vấn của bác sĩ vì các chất bổ sung có thể thay đổi cách cơ thể bạn hấp thụ một số loại thuốc. Một bác sĩ sẽ giúp bạn điều chỉnh liều lượng phù hợp với bạn.

Uống bổ sung prebiotic. Những chất bổ sung này sẽ giúp bạn có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và làm giảm táo bón. [7] Bạn nên chắc chắn rằng khu vực của bạn cũng ăn thực phẩm prebiotic như bột yến mạch hoặc quả mọng.

Hãy thử dùng men vi sinh. Probiotic là vi khuẩn và nấm men tương tự như những chất xuất hiện tự nhiên trong đường tiêu hóa của bạn và hỗ trợ tiêu hóa. Bổ sung Probiotic có thể giúp điều trị tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích và loét. [số 8]

Thêm vitamin cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn. Các vitamin thiết yếu là những chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động đúng. Chúng bao gồm vitamin A, B, C và D. Mức vitamin đầy đủ là cần thiết để cơ thể bạn xử lý protein, carbohydrate và axit béo, hấp thụ sắt và duy trì các chức năng miễn dịch. Bổ sung có thể giúp bạn tránh thiếu sót. [9]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 5

5

Ăn ít thức ăn mặn, đường và chất béo. Những chất này không chỉ có thể gây đau dạ dày với số lượng lớn mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa, gây táo bón.

Ăn ít thực phẩm đóng gói sẵn, chế biến sẵn. Chúng thường có lượng đường cao, cũng như muối và chất béo, được thêm vào chúng. Họ cũng sẽ ngăn bạn đói với những thực phẩm lành mạnh hơn, như thực phẩm nhiều chất xơ. [10]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 6

6

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Những gì tốt cho toàn bộ cơ thể là tốt cho hệ tiêu hóa. Tập thể dục sẽ giảm căng thẳng, kiểm soát cân nặng của bạn và giúp ruột của bạn co bóp bình thường, di chuyển thức ăn qua hệ thống của bạn. [11]

Các hoạt động nên đủ vất vả để tăng nhịp tim của bạn. Làm điều gì đó bạn thích như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp.

Nếu bạn có các mối quan tâm về sức khỏe khác như huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim, hãy thảo luận về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Điểm

0 / 4

Phần 1 Trắc nghiệm

Làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón?

Tránh bột mì nguyên chất, các loại hạt, đậu và súp lơ.

Tránh sữa chua, kefir và kombucha.

Hãy bổ sung chế phẩm sinh học.

Hãy đi bộ chậm mỗi ngày.

Phần

2

Kết hợp đau bụng, đầy hơi, chuột rút và khí

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 7

1

Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì chỉ một vài bữa lớn. Điều này sẽ giúp bạn không bị đói và ăn quá nhiều. [12]

Ăn chậm để cung cấp cho cơ thể thời gian để đăng ký rằng bạn đã ăn và báo hiệu cho bạn rằng bạn không còn đói nữa. Ăn quá nhanh làm cho nhiều khả năng bạn sẽ ăn số lượng lớn hơn trước khi bạn nhận ra mình bị no, gây căng thẳng dạ dày khó chịu và đầy hơi đau đớn.

Ăn những bữa ăn nhỏ này vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể bạn có thể dự đoán bữa ăn và chuẩn bị sinh lý.

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 8

2

Xác định những loại thực phẩm gây kích thích hệ thống tiêu hóa của bạn và tránh chúng. Những loại thực phẩm mọi người không dung nạp có thể rất khác nhau từ người này sang người khác. [13] Hãy thử ghi nhật ký thực phẩm để khám phá xem có thực phẩm nào làm đảo lộn hệ thống GI của bạn không. Viết ra những gì bạn đã ăn trong mỗi bữa ăn và sau đó viết ra bất kỳ triệu chứng nào phát triển. Hãy thử loại bỏ các nhóm thực phẩm có thể gây khó chịu và xem sức khỏe tiêu hóa của bạn có cải thiện không. Các loại thực phẩm thường xuyên gây ra bao gồm:

Thực phẩm béo như phô mai, thực phẩm chiên rán và thức ăn nhanh

Thực phẩm có tính axit cao bao gồm cà phê, trà, cà chua, giấm và trái cây có múi (chanh, chanh, bưởi)

Thực phẩm có ga như đậu, bắp cải, hoặc đồ uống có ga

Thức ăn cay

Gluten / lúa mì

Sữa, đậu nành, ngô và fructose

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 9

3

Nấu với ít muối. Muối khiến cơ thể bạn giữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy hơi. [14]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 10

4

Xác định xem bạn không dung nạp đường sữa . Những người không dung nạp đường sữa không sản xuất đủ enzyme Lasease và do đó không thể tiêu hóa được đường sữa, đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác. [15]

Các triệu chứng bao gồm đầy hơi, chuột rút, khí, tiêu chảy và buồn nôn 30 phút đến hai giờ sau khi tiêu thụ các sản phẩm sữa.

Nếu những triệu chứng này xảy ra, hãy thử tránh sữa, phô mai, kem và các sản phẩm sữa khác.

Đun sôi kỹ sữa trước khi uống. Điều này sẽ phá vỡ đường sữa.

Uống viên nang lactase trước khi ăn các sản phẩm sữa. Các viên nang sẽ cung cấp cho bạn các enzyme cần thiết để tiêu hóa sữa.

Thay thế sữa bằng các sản phẩm không có đường sữa, như sữa đậu nành hoặc sữa gạo.

Điểm

0 / 4

Phần 2 Trắc nghiệm

Nếu bạn muốn ngăn ngừa đau bụng lâu dài, bạn nên:

Ăn bữa ăn của bạn một cách nhanh chóng.

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm.

Uống trà.

Phần

3

Giảm chứng ợ nóng

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 11

1

Điều chỉnh mô hình ăn uống của bạn. Tránh ăn muộn vào buổi tối hoặc ngay trước khi đi ngủ thường giúp mọi người giảm chứng trào ngược axit và ợ nóng.

Những bữa ăn nhỏ, thường xuyên giúp hệ thống tiêu hóa của bạn bận rộn mà không bị quá tải.

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 12

2

Ăn protein nạc, chẳng hạn như cá và thịt nạc. Những protein này rất cần thiết cho cơ bắp khỏe mạnh, nhưng vết cắt nạc ít gây ra chứng ợ nóng và sẽ nhanh tiêu hóa hơn.

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 13

3

Bỏ thuốc lá để giảm chứng ợ nóng. Hút thuốc có thể làm hỏng van ở đáy thực quản dẫn đến chứng ợ nóng thường xuyên.

Ngừng hút thuốc cũng sẽ làm giảm nguy cơ loét và ung thư, bao gồm cả những người thuộc hệ tiêu hóa. [16]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 14

4

Tránh uống rượu. Uống quá nhiều có thể dẫn đến viêm niêm mạc dạ dày, loét, chuột rút, chảy máu, đau bụng, ợ nóng và trào ngược axit. Các cơ quan khác liên quan đến tiêu hóa như tuyến tụy, gan và túi mật cũng có thể bị tổn thương. [17]

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 15

5

Giảm tiêu thụ cà phê của bạn . Caffeine có thể gây ra sự gia tăng độ axit trong dạ dày có thể dẫn đến chứng ợ nóng và trào ngược axit cao.

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 16

6

Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Stress đã được chứng minh là gây tăng cân, táo bón, tiêu chảy và hệ thống miễn dịch giảm. Nó sẽ khiến bạn dễ bị h. vi khuẩn pylori gây loét.

Yoga , thiền , massage , tắm và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp bạn xử lý căng thẳng và vô tình giúp tiêu hóa của bạn.

Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giải phóng endorphin và giúp bạn thư giãn.

Điểm

0 / 4

Phần 3 Trắc nghiệm

Cách tốt nhất để giảm chứng ợ nóng là gì?

Tập yoga.

Ăn ngay trước khi đi ngủ.

Uống đồ uống chứa caffein.

Phần

4

Tư vấn bác sĩ

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 17

1

Tìm kiếm lời khuyên y tế nếu bạn đã cải thiện chế độ ăn uống và lối sống của bạn, nhưng tình trạng tiêu hóa của bạn vẫn còn. Gặp bác sĩ ngay nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây: [18]

Chứng ợ nóng nghiêm trọng mà không được giúp đỡ bằng thuốc

Không kiểm soát

Tiêu chảy hoặc táo bón không hết

Đau bụng cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn

Nôn

Phân có máu hoặc đen

Giảm cân đột ngột

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 18

2

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong vài ngày trước cuộc hẹn của bạn. Bác sĩ có thể sẽ hỏi bạn những gì bạn ăn và những triệu chứng bạn có. [19]

Ghi lại mọi thứ bạn đã ăn, bạn đã ăn bao nhiêu, khi bạn ăn nó và cách hệ thống của bạn phản hồi.

Điều này sẽ giúp bạn và bác sĩ xác định các mô hình chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể là tác nhân gây ra cho bạn.

Hình ảnh có tiêu đề Phân tích Poop Bước 3

3

Hãy chú ý đến phân của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về GI, điều quan trọng là bạn hãy xem xét phân của mình trước khi đến bác sĩ, vì điều này thực sự có thể cung cấp cho anh ta nhiều thông tin. Bạn có thể nhìn vào Thang đo Bristol Stool để xác định loại phân của bạn và cách mô tả nó và nói chuyện với bác sĩ của bạn. Thông tin này có thể giúp bác sĩ xác định thức ăn đi qua cơ thể bạn nhanh như thế nào và có thể đưa ra manh mối về một số vấn đề tiêu hóa. [20]

Hình ảnh có tiêu đề Nhận biết bệnh phóng xạ Bước 14

4

Gặp bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa. Đây là một bác sĩ chuyên về đường tiêu hóa và gan. Chuyên gia tiêu hóa có thể xác định xem bạn có bị trào ngược, các vấn đề về vận động, polyp đại tràng, bệnh túi mật hoặc nhiễm trùng hay không, nhờ đó cô ấy có thể kiểm tra bằng nội soi và sinh thiết.

Hình ảnh có tiêu đề Cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn Bước 19

5

Lấy một cuộc hẹn để được kiểm tra dị ứng thực phẩm. [21] Bác sĩ có thể sàng lọc bạn về dị ứng theo nhiều cách:

Một xét nghiệm da trong đó bác sĩ sẽ chích vào da bạn, chèn một lượng nhỏ các chất gây dị ứng tiềm ẩn dưới da của bạn. Nếu bạn bị dị ứng, bạn có thể sẽ phát triển một vết sưng.

Một chế độ ăn kiêng trong đó bạn ngừng ăn tất cả các loại thực phẩm mà bạn nghi ngờ là chất gây dị ứng trong một đến hai tuần (cho đến khi các triệu chứng biến mất). Sau đó, bạn thêm các mặt hàng thực phẩm từ từ trở lại chế độ ăn uống của bạn, từng cái một. Khi các triệu chứng quay trở lại, bạn biết rằng thực phẩm đang kích hoạt các vấn đề tiêu hóa của bạn.

Xét nghiệm máu để đo phản ứng miễn dịch của bạn với các loại thực phẩm khác nhau.

Một thử thách thực phẩm bằng miệng trong đó bác sĩ sẽ theo dõi phản ứng của bạn khi bạn ăn thực phẩm có khả năng gây dị ứng.