Cách ngủ để có sức khỏe tốt hơn

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của một người. Nếu bạn không thể ngủ ngon, mẹo có thể là khám phá sở thích giấc ngủ của riêng bạn và điều chỉnh môi trường và hành vi của bạn cho phù hợp. Đầu tư thời gian bây giờ có thể dẫn đến lợi ích sức khỏe đáng kể (và ước mơ tốt hơn!) Trong dài hạn.

Phương pháp

Phát triển thói quen ngủ

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 1

Giữ một giờ đi ngủ phù hợp. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Bạn cũng có thể muốn thay đổi giờ đi ngủ thường xuyên để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.

Ví dụ: nếu bạn thường không đi ngủ đến 11:30 tối và bạn thức dậy lúc 6:00 sáng, thì bạn có thể muốn xem xét đẩy lùi giờ đi ngủ của mình xuống 10:30 tối để ngủ nhiều hơn.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 2

Luyện tập kiên nhẫn. Nếu bạn cố gắng đi ngủ vào một thời điểm nhất định và cơ thể bạn chống lại, đừng bỏ cuộc hoàn toàn. Ở lại (vẫn nằm trên giường) thêm 15 phút và sau đó cố gắng ngủ lại. Chống lại sự thôi thúc tức giận hoặc thất vọng vì điều này sẽ chỉ làm tăng căng thẳng và giữ bạn lâu hơn.

Sử dụng thêm phút để nghĩ về 15 giấc mơ mà bạn muốn có. [1]

Hình ảnh có tiêu đề Chọn hỗ trợ giấc ngủ an toàn Bước 18

Tránh những thứ có thể khiến bạn khó chịu hoặc làm phiền giấc ngủ của bạn. Có một số điều có thể cản trở khả năng bạn ngủ và ngủ vào ban đêm. Xem xét những gì bạn có thể thay đổi để cải thiện giấc ngủ của mình, chẳng hạn như bằng cách tránh: [2]

Uống rượu vào ban đêm.

Sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine vào buổi chiều và buổi tối.

Ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ.

Tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ của bạn.

Ngủ trưa trong ngày.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 3

Làm chậm tâm trí của bạn. Tránh sống trong các nhiệm vụ, căng thẳng, căng thẳng và cảm xúc tiêu cực trong ngày. Trực quan hóa bằng cách đặt tất cả các mối quan tâm của bạn vào một hộp và đặt hộp đó lên kệ để gỡ xuống vào ngày mai.

Tâm trí của bạn tiếp tục phát triển các kỹ năng trong khi ngủ thông qua một quá trình gọi là hợp nhất. [3]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 4

Tắt nguồn tiện ích. Một giờ trước khi đi ngủ, tắt TV và đặt điện thoại của bạn đi. Thay vì xem tin tức, hãy đọc một cái gì đó nhẹ nhàng trong nội dung. Một cuốn tiểu thuyết hay truyện tranh hay là một cách tuyệt vời để thoát khỏi hiện thực và phân biệt giấc mơ. [4]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 5

Thư giãn cơ thể của bạn . Tâm trí và cơ thể là hai mảnh của một tổng thể. Nếu tâm trí của bạn được thư giãn, bạn cũng cần đưa cơ thể về trạng thái đó. Khoảng 30 đến 45 phút trước khi đi ngủ, tránh tất cả các hoạt động thể chất vất vả, về cơ bản là bất cứ điều gì làm đổ mồ hôi.

Hãy thử thực hiện một thói quen yoga thư giãn . Trải dài lấy cảm hứng từ yoga có thể giúp bạn cải thiện lưu thông tổng thể và chìm vào giấc ngủ sâu. Bắt đầu bằng cách hít thở bình tĩnh, hít thở sâu , qua mũi và ra khỏi miệng. Sau đó, ngồi khoanh chân trên mặt đất để ngồi chéo, chẳng hạn. Hoặc, chỉ cần cúi xuống và từ từ chạm vào ngón chân của bạn. [5]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 6

Khai thác sức mạnh của mùi hương . Thắp một vài ngọn nến trước khi đi ngủ (chỉ cần nhớ hít chúng ra), dùng nhang hoặc xoa tay bằng tinh dầu. Oải hương và vani là những mùi hương đặc biệt thư giãn.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 7

số 8

Trang phục cho mình đúng cách. Khi bạn chọn quần áo ngủ, hãy tính đến sở thích cá nhân, nhưng cũng có các yếu tố như nhiệt độ và chất kích thích da. Ví dụ, nếu polyester cảm thấy ngứa, bạn có thể được phục vụ tốt hơn bằng cách chọn vải cotton. Flannel là một loại vải phổ biến cho quần áo ngủ, nhưng nhiều người thấy nó quá nóng vào mùa hè.

Điều tra những lợi ích của việc ngủ khỏa thân. Không mặc quần áo làm giảm nhiệt độ cơ thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn, thư thái hơn. Nó cũng có thể giúp xây dựng sự tự tin của cơ thể. [6]

Cách

Tạo môi trường thoải mái

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ ngon hơn khi bạn bị bệnh lâu Bước 1

Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục. Để chắc chắn rằng tâm trí của bạn biết rằng cần phải thư giãn và ngủ khi bạn đi ngủ, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn chỉ thực hiện các hoạt động ngủ trong phòng của bạn. Không đọc, ăn, làm việc hoặc xem tivi trên giường.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 8

Hãy nghĩ về ánh sáng. Lắp đặt đèn mờ hoặc sử dụng đèn ngủ. Cố gắng tránh đi ngay lập tức từ ánh sáng đầy đủ đến tối hoàn toàn, dễ dàng đưa cơ thể vào trạng thái ngủ.

Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn tối và không có ánh sáng chiếu vào phòng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Bạn có thể cân nhắc lấy một số rèm chặn ánh sáng nếu căn phòng của bạn có xu hướng thực sự sáng trước khi bạn phải thức dậy hoặc nếu đèn đường chiếu vào. Hoặc, bạn có thể đeo mặt nạ ngủ.

Nếu bạn cần một chút ánh sáng để cảm thấy thoải mái, hãy xem xét đèn ngủ, một vài ngọn nến rực rỡ hoặc thậm chí là đồng hồ báo thức sáng.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 9

Chọn một ưu tiên nhiệt độ. Bắt đầu bằng cách chọn một nhiệt độ và sau đó đo xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào qua đêm. Cài đặt nhiệt lý tưởng là khoảng 65 độ cho giấc ngủ sâu. Tránh nhiệt độ cực nóng hoặc lạnh trong phòng ngủ của bạn.

Điều quan trọng nhất là giữ cho đầu của bạn mát mẻ suốt đêm mà không làm lạnh phần còn lại của cơ thể. Điều này thường có nghĩa là bạn sẽ muốn thử nghiệm với lớp quần áo và vải lanh. [7]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 10

Giữ nó sạch sẽ. Dị ứng là một vấn đề nghiêm trọng đối với nhiều người và các biến chứng (hắt hơi, khò khè) thường xuất hiện vào ban đêm. Loại bỏ bụi trong phòng ngủ của bạn thường xuyên để giữ cho nó không bay. Một máy lọc không khí tốt cũng có thể giúp với điều này.

Vào mùa đông, máy tạo độ ẩm có thể hỗ trợ những người gặp vấn đề về hô hấp bằng cách thêm độ ẩm vào không khí. [số 8]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 11

Sử dụng đầu giường của bạn. Dự trữ nó với tất cả các mặt hàng mà bạn sẽ cần trong suốt đêm. Đặt thuốc, khăn giấy, kem dưỡng da, bất kỳ thiết bị / báo động điện tử nào trong tầm tay. [9]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 12

Lên kế hoạch trước cho tiếng ồn. Nếu bạn thức dậy dễ dàng, hãy cân nhắc mua nút tai hoặc nút bịt dành cho giấc ngủ. Máy âm thanh cũng là một đầu tư tốt. Chúng có thể bắt chước sóng êm dịu, mưa hoặc thậm chí là âm thanh trong rừng!

Bạn cũng có thể thử phát một số tiếng ồn trắng, như tiếng mưa hoặc tiếng đại dương trên điện thoại. Chỉ cần đảm bảo rằng ánh sáng từ điện thoại của bạn bị chặn.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 13

Mua một tấm nệm tuyệt vời. Người ta có thể sử dụng nệm cứng (Goldilocks), không quá cứng và không quá mềm. Người ta có thể xem xét một tấm nệm Futon bằng cotton dày không có lò xo, trên một bề mặt cứng như lò xo, ván ép hoặc một số chân đế có thể đi kèm với nó.

Nệm tác động đến lưu lượng máu và do đó, những người làm giảm các điểm áp lực là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. [10]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 14

số 8

Tìm gối thích hợp. Có những chiếc gối cho đầu và cho cơ thể của bạn, và những chiếc được làm bằng bọt, lông và thậm chí là nước. Chiếc gối mà bạn chọn thường sẽ phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích của bạn. Ví dụ, người ngủ ngửa thường đặt thêm một chiếc gối dưới bụng.

Đặc biệt, gối bà bầu thường được phụ nữ sử dụng để ôm bụng và giảm đau hông.

Phương pháp

Thay đổi vật lý

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 15

Tập thể dục chiến lược. Đổ mồ hôi tạo ra thêm các kho năng lượng, nhưng nó cũng có khả năng kích thích giấc ngủ sâu hơn. Các cá nhân bị rối loạn giấc ngủ, đặc biệt, đứng để thấy lợi ích từ các mô hình tập luyện dài hạn.

Điều quan trọng là tính nhất quán. Cam kết với ba buổi tập luyện 30 phút mỗi tuần và xây dựng từ đó. [11]

Mất ngủ tăng theo tuổi. Chống lại điều này bằng cách tham gia vào hoạt động hiếu khí. Tham gia lớp học đạp xe tại phòng tập thể dục địa phương hoặc bắt đầu thói quen kickboxing DVD trong sự riêng tư của chính ngôi nhà của bạn. [12]

Giấc ngủ lành mạnh cũng thúc đẩy quá trình phục hồi tập luyện thông qua việc tăng tốc tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp. [13]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 16

Thử nghiệm với các tư thế ngủ khác nhau. Sự lựa chọn của bạn ở đây là: bên, lưng và dạ dày. Ngủ bên là phổ biến nhất với 41% số người thích một số phiên bản của tư thế thai nhi (bên nằm với đầu gối hơi cong). Ngủ theo cách này đặc biệt có lợi cho bất cứ ai bị các vấn đề về hông, bao gồm cả phụ nữ mang thai. [14]

Ngủ bên trái hay bên phải tốt hơn? Bạn có thể trải qua nhiều đợt trào ngược với giấc ngủ bên phải.

Ngủ ngửa sẽ tốt hơn với một chiếc gối đặt dưới đầu gối để hỗ trợ thắt lưng.

Các bác sĩ là mối quan tâm nhất của người ngủ dạ dày vì vị trí này đặt áp lực lên lưng dưới và cổ. [15]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 17

Bắt đầu một tạp chí thực phẩm và giấc ngủ. Viết ra tất cả những gì bạn ăn hoặc uống, cùng với thời gian và nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào. Sau đó, bạn có thể nhìn lại để xem bất kỳ mô hình liên quan đến thực phẩm. Chẳng hạn, bạn có ngủ ngon hơn sau khi uống một ly sữa vào buổi tối không?

Bạn cũng có thể thấy rằng bạn càng ngủ nhiều, bạn càng ăn ít. Một cơ thể thiếu ngủ sản xuất ít hormone leptin, khiến cơ thể bạn ngừng ăn, do đó dẫn đến ăn quá nhiều và béo phì có thể. [16]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 18

Ăn cho ngủ. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn theo hướng tích cực có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về vòng eo của bạn thông qua quá trình ngủ sâu hơn và cân bằng nội tiết tố.

Tránh rượu và caffeine. Đây là những người phạm tội lớn nhất.

Kiểm tra thời gian của bữa ăn. Hãy phù hợp với bữa ăn của bạn cả về chất và lịch trình. Đừng bỏ bữa sớm trong ngày hoặc bạn có thể tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố sau đó, góp phần vào giấc ngủ kém. [17]

Quá trình tiêu hóa thức ăn ảnh hưởng đến cơ thể khi nó đi vào máu. Lý tưởng nhất là bạn muốn kết thúc bữa ăn tối từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để chế biến thức ăn.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 19

Hydrat cho giấc ngủ. Uống nước là đặt cược an toàn nhất của bạn để đảm bảo giấc ngủ ngon. Caffeine và đường đóng vai trò là chất kích thích và nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế.

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 20

Khám phá các phương thuốc thảo dược. Hãy thử nhiều loại trà thảo mộc và đồ uống như sữa và mật ong, thường được làm ấm.

Trà hoa cúc là một loại đồ uống thảo dược yêu thích. Tốt nhất là uống một cốc hai đến hai giờ trước khi đi ngủ. [18]

Hình ảnh có tiêu đề Ngủ để có sức khỏe tốt hơn Bước 21

Cân nhắc lựa chọn y tế. Dược phẩm khác nhau có sẵn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn để hiểu bất kỳ tác dụng phụ có thể. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi xem xét việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ y tế. [19]