Cách chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn khi cách ly

Khi bạn đã tiếp xúc với một bệnh truyền nhiễm, chẳng hạn như coronavirus COVID-19, điều quan trọng là phải tự cách ly để bạn không vô tình lây nhiễm cho người khác. Ngoài ra, bạn có thể tự cô lập chính mình nếu bạn ở trong một cộng đồng bị ảnh hưởng bởi dịch bệnh. Mặc dù bạn có thể không cần phải lo lắng, nhưng việc dành nhiều thời gian để cách ly có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của bạn. May mắn thay, bạn có thể tăng cường tâm trạng ngay cả khi đang cách ly.

Phương pháp

1

Tham gia vào các hoạt động thú vị

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 1

1

Giữ liên lạc với bạn bè và những người thân yêu thông qua trò chuyện video và văn bản. Bị cách ly không có nghĩa là bạn không thể nói chuyện với những người bạn quan tâm. Thay vì gặp gỡ trực tiếp mọi người, hãy sử dụng các thiết bị điện tử của bạn để nói chuyện với họ. Nhắn tin cho bạn bè và gia đình của bạn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, hãy thử trò chuyện video với ít nhất một người mỗi ngày. [1]

Trò chuyện video bằng các dịch vụ như FaceTime, Facebook messenger và Skype.

Bạn cũng có thể kết nối với những người khác thông qua phương tiện truyền thông xã hội. Tuy nhiên, đừng dành nhiều thời gian cho phương tiện truyền thông xã hội nếu bạn đang xem các bài đăng về việc cách ly đang làm bạn khó chịu.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 2

2

Sử dụng các hoạt động giảm căng thẳng để giúp bạn giữ bình tĩnh. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng ngay bây giờ, và điều đó hoàn toàn bình thường. May mắn thay, nó có thể kiểm soát những cảm xúc này. Kết hợp một vài hoạt động giảm căng thẳng yêu thích của bạn vào mỗi ngày để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Dưới đây là một số ý tưởng: [2]

Màu sắc trong một cuốn sách tô màu dành cho người lớn.

Đọc.

Thiền trong 10-30 phút mỗi ngày.

Làm bài tập thở .

Chơi với thú nuôi của bạn.

Làm điều gì đó sáng tạo.

Nói chuyện với ai đó.

Viết trong một tạp chí.

Xông hơi.

Mẹo: Nếu bạn sống ở một vị trí biệt lập, bạn có thể ngồi bên ngoài hoặc ngồi bên cạnh cửa sổ ngay cả khi cách ly. Thiên nhiên là một liều thuốc giảm stress tuyệt vời, vì vậy đây có thể là một lựa chọn hữu ích cho bạn. Tuy nhiên, đừng đi ra ngoài nếu có bất kỳ người nào ở gần, vì điều này sẽ phá vỡ sự kiểm dịch của bạn. Nếu bạn ở trong sự cô lập xã hội hơn là cách ly, thì nên thực hiện các hoạt động ngoài trời để giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 3

3

Cho phép bản thân một vài giờ mỗi ngày để xem TV và phim ảnh. Trong khi bạn đang cách ly, hãy cố gắng làm những việc bạn thích, như xem TV hoặc những bộ phim yêu thích của bạn. Bạn thậm chí có thể sử dụng thời gian này để theo dõi các chương trình bạn đã dự định xem. Tuy nhiên, hãy giới hạn một vài giờ TV mỗi lần để bạn không cảm thấy thất vọng. [3]

Chọn chương trình thu hút tâm trí của bạn hoặc làm cho bạn cười để bạn cảm thấy tốt. Tránh xa những kẻ giật nước mắt và cho thấy về đại dịch.

Cảnh báo: Đừng dành toàn bộ thời gian để xem TV vì điều này có thể gây ra cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm. Dành thời gian làm các hoạt động khác, là tốt.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 4

4

Tạo một danh sách biết ơn để giúp bạn tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Trong khi cách ly có thể cảm thấy như một thất bại, bạn có thể vẫn có phước để đếm. Hãy nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và cảm ơn họ. Làm điều này ít nhất một lần một ngày để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. [4]

Bạn có thể viết ra danh sách của bạn, giữ nó trên điện thoại của bạn hoặc chỉ nói to lên.

Bạn có thể bao gồm những thứ như gia đình của tôi, con mèo của tôi, một ngôi nhà thoải mái, sách để đọc, bạn bè gọi, trà để uống, và đồ dùng nghệ thuật để thể hiện sự sáng tạo của tôi.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 5

5

Chơi trực tuyến hoặc các trò chơi trên bảng để có thời gian vui vẻ. Nếu có người khác cách ly với bạn, hãy chọn một trò chơi bạn có thể chơi với họ. Nếu không, chơi trực tuyến với những người khác. Bạn cũng có thể chơi trò chơi một mình nếu bạn thích. [5]

Nếu bạn đang chơi một trò chơi trực tiếp, hãy chọn một trò chơi cờ để nó tương tác nhiều hơn. Bạn có thể chơi một số trò chơi trên bảng qua trò chuyện video nếu cả bạn và người kia có cùng một trò chơi. Chỉ cần di chuyển các mảnh trên mỗi bảng trò chơi của bạn với mỗi di chuyển.

Nếu bạn bị cách ly một mình và thường không chơi game trực tuyến, hãy thử một trò chơi như Words with Friends hoặc Best Fiends.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 6

6

Dành thời gian làm việc trên sở thích bạn có thể làm ở nhà. Bạn có thể có những sở thích mà bạn không được làm thường xuyên như bạn muốn. Thời gian của bạn trong kiểm dịch có thể là thời gian hoàn hảo để đạt được tiến bộ với sở thích của bạn. Dành một vài giờ mỗi ngày cho những thứ bạn thích. Dưới đây là một số ý tưởng: [6]

Đọc quyển sách.

Viết một câu chuyện.

Đan.

Sơn.

Xây dựng một chiếc xe mô hình.

Thực hành một nhạc cụ.

Nướng.

Chế biến gỗ.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy bị bệnh, hãy thử xem hướng dẫn trực tuyến để giúp bạn cải thiện sở thích của mình. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy năng suất trong khi bạn đang trong quá trình phục hồi.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 7

7

Duy trì một thói quen để bạn có cảm giác bình thường. Ngay bây giờ, có khả năng hầu hết các hoạt động hàng ngày thường xuyên của bạn tạm thời bị đình chỉ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là ngày của bạn không thể có cấu trúc. Tạo một thói quen hàng ngày cho bản thân để mọi thứ cảm thấy ổn. [7]

Chẳng hạn, thức dậy, tắm, ăn sáng, tham gia vào một sở thích, ăn trưa, xem TV hoặc làm một hoạt động khác, ăn tối, làm các hoạt động giảm căng thẳng, thư giãn và đi ngủ.

Nếu bạn có con cái trong gia đình, một thói quen sẽ giúp chúng rất nhiều. Nó sẽ cho họ cảm giác bình tĩnh và kiểm soát.

Cách

2

Thực hành chăm sóc bản thân

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 8

1

Hãy tắm mỗi ngày để bạn sạch sẽ và cảm thấy năng suất. Bạn có thể có những ngày mà bạn cảm thấy như không có gì để tắm kể từ khi bạn không đi ra ngoài. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì vệ sinh tốt và tắm thực sự giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tắm hoặc tắm ít nhất một lần một ngày để bạn chăm sóc bản thân tốt. [số 8]

Bắt đầu ngày mới bằng vòi hoa sen có thể giúp bạn cảm thấy năng suất hơn, trong khi kết thúc ngày của bạn bằng bồn tắm hoặc vòi hoa sen có thể thư giãn.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 9

2

Ăn các bữa ăn lành mạnh, cân bằng để giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Việc cách ly có thể khiến bạn muốn thưởng thức đồ ăn nhẹ và đồ ăn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn theo cảm xúc. Thật không may, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và chạy xuống. Thay vào đó, hãy cung cấp cho cơ thể bạn dinh dưỡng cần thiết bằng cách lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau, 1/4 đĩa của bạn với protein nạc và 1/4 đĩa của bạn với một loại rau có tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt. [9]

Protein nạc bao gồm thịt gà, cá, đậu phụ, nhật ký ít chất béo, đậu, các loại hạt và hạt.

Ăn nhẹ bằng trái cây, rau, hoặc ngũ cốc.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 10

3

Tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày nếu bác sĩ của bạn nói rằng nó ổn. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào để đảm bảo an toàn cho bạn. Bác sĩ của bạn có thể sẽ không khuyên bạn tập thể dục nếu bạn bị bệnh. Tuy nhiên, hãy vận động mỗi ngày nếu bạn không bị bệnh nhưng có thể đã tiếp xúc với người bị bệnh. [10]

Chẳng hạn, bạn có thể theo dõi một video tập thể dục hoặc chơi một trò chơi nhảy múa.

Như một lựa chọn khác, đi bộ dọc theo hành lang và lối đi trong nhà hoặc phòng cách ly của bạn. Nếu bạn có quyền truy cập vào cầu thang, leo lên và xuống chúng.

Bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo dài, yoga hoặc calisthenics, chẳng hạn như giắc cắm nhảy, phổi và squats.

Nếu bạn có một máy tập thể dục, sử dụng nó để tập thể dục.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 11

4

Giữ không gian của bạn gọn gàng vì nó giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bạn sẽ dành nhiều thời gian ở 1 điểm, vì vậy hãy cố gắng giữ sạch sẽ. Túi rác của bạn mỗi ngày và thẳng lên. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tích cực hơn để bạn ít có khả năng xuống hơn. [11]

Hãy thử dọn giường mỗi sáng để bạn cảm thấy như mình đã hoàn thành một việc gì đó.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 12

5

Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để bạn nghỉ ngơi nhưng không ngủ. Cố gắng duy trì lịch trình giấc ngủ đều đặn khi bạn cách ly để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ nhưng không ngủ quên. Chẳng hạn, bạn có thể đi ngủ lúc 10:30 tối mỗi đêm và thức dậy lúc 6:30 sáng mỗi sáng mặc dù bạn không đi làm hoặc đi học. [12]

Nếu bạn là trẻ em hoặc thiếu niên, hãy ngủ 10-11 giờ mỗi đêm vì bạn cần ngủ nhiều hơn.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 13

6

Hạn chế uống rượu. Nếu bạn đủ tuổi để uống hợp pháp, bạn có thể thưởng thức một phần rượu, bia hoặc rượu nếu bác sĩ của bạn nói rằng nó ổn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không uống để đối phó với cảm xúc của mình, vì điều này sẽ khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Theo dõi việc uống rượu của bạn để nó không trở nên quá mức. [13]

Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn uống bao nhiêu là an toàn. Nói chung, tất cả phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi nên giới hạn mình 1 ly mỗi ngày, trong khi đàn ông dưới 65 tuổi có thể uống tối đa 2 ly.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 14

7

Đừng dùng thuốc để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đôi khi bạn có thể trải qua những cảm xúc mạnh mẽ trong quá trình cách ly, chẳng hạn như lo lắng, tức giận và bất lực. Đau đớn như những cảm xúc này, bạn không thể sửa chữa chúng bằng cách làm mờ chúng bằng thuốc. Điều này sẽ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy gọi bác sĩ của bạn để bạn có thể nhận được hỗ trợ y tế hoặc tâm lý tốt hơn. [14]

Bác sĩ của bạn có thể kết nối bạn với một nhà trị liệu hoặc có thể đề nghị các tài nguyên khác để giúp bạn.

Bạn cũng có thể gọi cho một người bạn hoặc thành viên gia đình khi bạn cảm thấy muốn sử dụng ma túy.

Phương pháp

3

Quản lý những lo lắng và cảm xúc của bạn

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 15

1

Hạn chế tiếp xúc với tin tức và phương tiện truyền thông xã hội. Bạn có thể muốn biết những gì đang diễn ra bên ngoài không gian cách ly của bạn, nhưng quá nhiều thông tin có thể làm bạn thêm căng thẳng, đặc biệt là tin tức về đại dịch. Đặt thời gian để kiểm tra tin tức để bạn không bị cuốn vào một chu kỳ theo dõi cập nhật liên tục. Ngoài ra, hãy đặt giới hạn thời gian cho chính bạn khi sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để bạn không thấy cập nhật tin tức ở đó. [15]

Nhận tất cả tin tức của bạn từ các nguồn đáng tin cậy, như các tổ chức chính phủ và tin tức. Ưu tiên Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Hạn chế phương tiện truyền thông xã hội cũng có thể giúp bạn tránh cảm giác khó chịu khi mọi người khác dường như ra ngoài tận hưởng cuộc sống của họ. Hãy nhớ rằng có rất nhiều người ở trong hoàn cảnh giống như bạn, vì vậy bạn không cô đơn.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 16

2

Tạo một kế hoạch đáp ứng nhu cầu của bạn trong kiểm dịch để bạn có thể thư giãn. Vì việc cách ly làm gián đoạn cuộc sống bình thường của bạn, nó có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Tuy nhiên, bạn vẫn chịu trách nhiệm về cuộc sống của mình và lập một kế hoạch có thể giúp bạn lấy lại cảm giác quyền lực. Thêm vào đó, nó sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh. Bao gồm các chủ đề sau trong kế hoạch của bạn: [16]

Làm thế nào bạn sẽ nhận được thức ăn. Chẳng hạn, một người bạn hoặc người thân có thể mang đến cho bạn cửa hàng tạp hóa cứ sau vài ngày hoặc bạn có thể đặt hàng qua một ứng dụng mua sắm tạp hóa.

Làm thế nào bạn sẽ nhận được thuốc của bạn. Bạn có thể đã có đủ thuốc để đáp ứng nhu cầu của bạn. Nếu không, hãy nhờ một người bạn hoặc người thân nhận thuốc, gọi bác sĩ của bạn hoặc sử dụng ứng dụng ưu tiên.

Thói quen của bạn Phác thảo cách bạn và bất kỳ thành viên nào trong gia đình sẽ dành ngày của bạn. Bao gồm những thứ như thời gian TV, giờ ăn và thời gian cho các hoạt động.

Lập danh sách những người có thể là hệ thống hỗ trợ của bạn. Điều này có thể bao gồm các thành viên gia đình, bác sĩ của bạn, cộng đồng đức tin của bạn, bạn bè và các ứng dụng mua sắm.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 17

3

Liên hệ với chủ lao động và các cơ quan địa phương nếu bạn lo lắng về tiền bạc. Bạn có thể lo lắng về tiền nếu bạn không có việc làm trong thời gian cách ly. May mắn thay, bạn có thể có các lựa chọn. Bắt đầu bằng cách nói chuyện với chủ nhân của bạn về nghỉ có lương hoặc có thể làm việc từ xa. Nếu chủ lao động của bạn không thể cung cấp cho bạn các tùy chọn, hãy gọi cho ngân hàng thực phẩm địa phương, Hội Chữ thập đỏ và các tổ chức địa phương khác, bao gồm trung tâm tín ngưỡng của bạn nếu bạn có. Họ có thể giúp bạn. [17]

Nhiều ngân hàng thực phẩm đang chuẩn bị bộ dụng cụ cho những người bị cách ly, vì vậy họ chỉ cần biết rằng bạn cần một bộ. Ngoài ra, họ đang nhận được sự đóng góp thêm từ các doanh nghiệp và cá nhân đặc biệt để đáp ứng nhu cầu từ những người không có việc làm do bị cách ly hoặc tự cách ly.

Các tổ chức như Hội Chữ thập đỏ hoặc trung tâm tín ngưỡng có thể giúp đỡ với hóa đơn của bạn.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 18

4

Hãy tử tế và hiểu biết với những người khác trong gia đình bạn, đặc biệt là trẻ em. Nếu bạn sống với gia đình hoặc bạn cùng phòng, rất có thể bạn sẽ cách ly với nhau. Điều này có lẽ là khó khăn với tất cả các bạn, và sự căng thẳng có thể gây ra cãi nhau. Làm hết sức mình để đối xử với họ với lòng tốt và khuyến khích họ làm như vậy. [18]

Trẻ em và thiếu niên có thể rất khó chịu, điều mà chúng có thể thể hiện qua việc khóc hoặc tức giận. Ngoài ra, họ có thể tham gia vào các thói quen không lành mạnh, như ăn đồ ăn vặt hoặc thói quen mà họ đã bỏ qua, như đái dầm. Trong một số trường hợp, họ có thể có các triệu chứng không giải thích được như đau đầu hoặc đau do căng thẳng. [19]

Mẹo: Nó có thể giúp dành thời gian ngoài nhau. Cho phép mỗi thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng chỉ định một điểm cá nhân nơi họ có thể tránh xa mọi người khác. Đây có thể là phòng ngủ nếu mọi người đều có phòng riêng hoặc một góc trong không gian chung nếu các thành viên trong gia đình ở chung phòng.

Hình ảnh có tiêu đề Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong quá trình cách ly Bước 19

5

Nói chuyện với ai đó nếu bạn đang vật lộn với cảm xúc của mình. Bị cách ly có thể rất căng thẳng và cảm thấy lo lắng là điều bình thường. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với cảm xúc của mình, điều đó không sao cả! Hãy liên lạc với bạn bè hoặc người thân để nói về cảm giác của bạn và để có được sự trấn an. Nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy chuyển sang một cố vấn tinh thần hoặc một nhà trị liệu. [20]

Nếu bạn đã có một nhà trị liệu, đừng ngần ngại gọi cho họ. Họ có thể có thể làm một phiên qua điện thoại.

Nếu bạn không có nhà trị liệu, bạn có thể thử dịch vụ tư vấn trực tuyến qua điện thoại, như BetterHelp hoặc Talkspace.