Cấm nghiện đường

Từ muỗng cà phê kỳ lạ trong cuppa của bạn đến miếng bánh buổi chiều lén lút đó, đường là một thành phần chính trong nhiều chế độ ăn kiêng của chúng ta - và một thứ mà nhiều người trong chúng ta khó cưỡng lại. Trên thực tế, theo nghiên cứu mới nhất, đường gây nghiện gấp 4 lần so với cocaine, và cũng rất có hại.

Các triệu chứng của quá tải đường bao gồm sụt giảm năng lượng, da kém, béo phì, tiểu đường, lão hóa sớm và nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính khác. Mặc dù chất béo theo truyền thống bị đổ lỗi cho nhiều vấn đề này, đường hiện được chứng minh là có hại hơn nhiều.

Nếu bạn đang vật lộn để bỏ đi những thứ ngọt ngào chỉ bằng ý chí, hãy đọc hướng dẫn cuối cùng của chúng tôi để xua đuổi những cơn thèm thuốc đó!

Kiểm soát khẩu phần

Mục tiêu của các loại thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp, vì tác động của chúng đối với lượng đường trong máu là rất nhỏ và bạn sẽ ít gặp phải tình trạng tăng đường huyết và mức thấp mà bạn sẽ đạt được để điều trị, theo ông Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng trưởng nutricentre.com. Hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn bao gồm protein, rau không chứa tinh bột và carbohydrate chưa tinh chế. Hạn chế rau có vị ngọt và lựa chọn các loại rau lá xanh như bông cải xanh và rau bina, lý tưởng nên chiếm một nửa đĩa của bạn. Protein tốt (gà tây nạc, trứng, cá, đậu) được tiêu hóa chậm và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Đừng bỏ bữa sáng

Theo Tiến sĩ Marilyn Glenville, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Vương quốc Anh (marilynglenville.com) và tác giả của Fat quanh The Middle, nếu chúng ta không ăn sáng, thường là vào lúc 11 giờ sáng, chúng ta sẽ đói và thèm đường vì lượng đường trong máu xuống quá thấp. Hãy thử một bữa sáng lành mạnh với hai quả trứng luộc trên một lát bánh mì nguyên hạt với một ít lá tên lửa, hoặc một nồi sữa chua không đường với các loại hạt và quả mọng.

Bỏ đường, không ăn vặt

Glen Một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn có thể giúp ích trong khi bạn từ bỏ đường, vì nó ngăn mức đường của bạn xuống quá thấp, điều này có thể gây ra cảm giác thèm ngọt, theo Glenville. Một hai bánh yến mạch đứng đầu với một muỗng canh hummus hoặc guacamole sẽ giúp bạn tránh hành vi ăn uống không hợp lý. Trái cây chứa rất nhiều đường vì vậy hãy tránh chuối (một quả chuối có 12 gram đường - đó là ba muỗng cà phê!) Và chọn các loại quả mọng vì chúng có lượng đường thấp tự nhiên.

Chăm sóc ruột của bạn

Chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns giải thích, sự phát triển quá mức của các loại men không có ích trong ruột như candida có thể làm tăng cảm giác thèm đường. Trớ trêu thay, ăn đường làm cho nấm candida phát triển quá mức, vì vậy chúng ta bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn. Để giúp giải quyết vấn đề này, hãy thử dùng một loại bổ sung men vi sinh có độ bền cao, chất lượng tốt như Vi khuẩn thân thiện với sức mạnh cao dành cho người lớn ProVen (£ 13,95).

Dễ dàng uống trà và cà phê

Caffeine là một chất kích thích làm cho các hormone gây căng thẳng của cơ thể chúng ta như cortisol và adrenaline được giải phóng, từ đó có thể gây ra chu kỳ giảm năng lượng và đỉnh điểm, và khiến bạn dễ thèm đường hơn sau này. Glenville cho biết cà phê và trà có chứa các chất kích thích khác, vì vậy hãy thử các lựa chọn khác như trà rooibos không chứa caffeine tự nhiên hoặc các chất thay thế cà phê làm từ ngũ cốc, theo Glenville.

Nói không với lựa chọn thay thế

Khi cố gắng từ bỏ hoặc giảm đáng kể lượng đường của bạn, không nên thay thế trực tiếp tất cả đường bằng thay thế đường, ngay cả khi chúng là tự nhiên và an toàn. Barns giải thích, chúng tôi muốn thoát khỏi việc dựa vào hương vị ngọt ngào của đường và học cách đánh giá cao các hương vị khác - một chiến lược có nhiều khả năng mang lại cho bạn thành công trong việc cắt giảm trong dài hạn, và sẽ giảm khả năng bạn sẽ rơi trở lại vào đường khi các chất thay thế không có sẵn. Tuy nhiên, việc tìm kiếm một chất thay thế đường tự nhiên có thể hữu ích cho các món ăn, và đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên cố gắng từ bỏ.

Hãy thử crom

Chrom Chromium có một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ mức đường huyết bình thường, và do đó giúp ngăn chặn sự sụt giảm khiến chúng ta thèm các loại thực phẩm có đường, theo giải thích của Barns. Bạn hãy thử Quest Vitamin Vitamin Chromium Picolinate (£ 4,21, Questexcellence.com ). Uống một viên mỗi ngày, tốt nhất là với bữa sáng. Bổ sung này cũng chứa vitamin B3, hoạt động chặt chẽ với crom. Có thể mất một tháng hoặc lâu hơn để có tác dụng đầy đủ của nó, vì vậy hãy kiên trì hoặc bắt đầu sử dụng crom trước khi cố gắng từ bỏ đường.

Nghĩ đến protein

Protein có thể giúp bạn no lâu hơn, điều này sẽ ngăn bạn thèm các món ăn có đường. Thực phẩm giàu protein được phân hủy chậm hơn và do đó ở lại trong dạ dày lâu hơn, khiến chúng ta cảm thấy no hơn, Wilkinson nói. Đảm bảo chúng ta có một khẩu phần thức ăn giàu protein (thịt, cá, trứng, đậu và đậu lăng, các loại hạt và hạt) với mỗi bữa ăn có thể hữu ích để kiểm soát sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đối xử với chính mình

Cho vào một chút. Wilkinson gợi ý, hãy tự thưởng cho mình ba hình vuông sô cô la đen chất lượng tốt, tối thiểu 70% ca cao - lượng này sẽ chỉ chứa một lượng đường tương đối nhỏ, và cũng có bằng chứng cho thấy sô cô la đen có lợi cho sức khỏe. những gì bạn đang khao khát và cố gắng bám sát ngưỡng 150 calo cho các món ăn.

Uống bổ sung dầu cá

Dầu cá không chỉ là một chất bổ sung thiết yếu cho sức khỏe của tim, khớp và não, mà chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn vì chúng giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin. Sự pha trộn của Go Go cho Nature's Plus, Ultra Omega 3/6/9 ( revital.co.uk , £ 17,75).